Cosa sapere sullo yogurt, un alleato della corsa (2024)

Il panorama degli yogurt è un variegato e pieno di sfaccettature. Chi corre facendo scelte oculate e basate sulle proprie esigenze può trarre benefici da questo alimento. In chiave running, tra tutti gli yogurt merita un occhio di riguardo merita quello “greco”. Rispetto allo yogurt classico, quello greco è molto più ricco di proteine e quindi, quando si ha un fabbisogno proteico aumentato, può essere molto utile per raggiungere la quota giornaliera consigliata.

In generale, in base all’energia di cui si ha bisogno si può prediligere un tipo di yogurt rispetto a un altro, secondo il contenuto di grassi e carboidrati. L’apporto di questi ultimi può essere modulato passando da uno yogurt bianco ad uno alla frutta ma senza zuccheri, fino ad arrivare ad uno ricco di zuccheri e frutta oppure con miele e muesli.

Molto spesso ci sforziamo di mangiare lo yogurt bianco magro (o “0%” per quanto riguarda il tipo greco) anche se non ci piace, solo perché vediamo che ha un numero basso di calorie e un contenuto di grassi vicino allo zero. Viceversa, quando leggiamo “5%” pensiamo subito a uno tsunami di grassi che invade il nostro organismo... bisogna dare il giusto peso alle cose. Sui grassi, in particolare, vorrei tranquillizzarvi. Il petto di pollo ha il 7% di grassi, il parmigiano il 30%, la ricotta il 24%; se mangiamo uno yogurt 2% o 5% non succede nulla. Ovvio, però, che se al nostro yogurt greco 5% aggiungiamo un cucchiaio di miele e un pugno noci, questo diventerà un vero e proprio pasto.

Yogurt, prima e dopo la corsa

Nell’ambito del running è bene prestare attenzione al momento in cui si consuma lo yogurt. Prima di un allenamento o di una gara dovrò ad esempio fare attenzione perché l’intestino sarà già sollecitato dallo sforzo e/o dallo stress.

Se vogliamo mangiare uno yogurt prima di un allenamento, dovremo sceglierne uno con pochi grassi, per non allungare i tempi di digestione e, nel caso di intolleranza al lattosio, uno senza lattosio. Se poi dovessimo avere necessità di carboidrati potremo aggiungere del miele oppure, se abbiamo un intestino sensibile alla fermentazione degli alimenti, dello sciroppo d’acero, uno dei pochi zuccheri a basso contenuto di fodmap (forme di carboidrati che esacerbano i sintomi di alcuni disordini digestivi).

A fine allenamento si dovrà optare per lo yogurt in base alle necessità del processo di supercompensazione. Dopo un allenamento funzionale oppure con i pesi, si spingerà sulla sintesi proteica prediligendo yogurt colati come il greco o lo skyr. Viceversa, se si è semplicemente corso e si ha solo bisogno di uno spuntino per ripristinare il glicogeno, andrà bene uno yogurt ricco di carboidrati.

C’è un mondo dentro di noi

Secondo alcuni studi abbiamo circa 1 kg e mezzo di batteri nel nostro organismo, un microcosmo in grado d’influenzare la nostra salute. Ogni tratto dell’intestino è colonizzato da popolazioni diverse di batteri, alcune delle quali svolgono funzioni importanti come la produzione della vitamina B12.

Quando pensiamo ai batteri dobbiamo immaginare di giocare a Risiko: non dobbiamo lasciare alcuna zona indifesa o dei batteri patogeni (o a volte anche i funghi) possono prendere il sopravvento. Se l’intestino non è ben popolato, la membrana della parete intestinale può essere “attaccata” e far passare organismi patogeni (leaky gut).

Un esempio classico di ripopolazione della flora intestinale è l’integrazione di fermenti post terapia antibiotica. L’antibiotico, purtroppo, non solo espleta la sua funzione a livello organico, ma attacca anche la flora intestinale. Lo yogurt con i suoi fermenti aiuta l’organismo a riequilibrare la flora batterica, e questo è particolarmente importante negli adulti. Si è visto infatti che col passare degli anni si ha una diminuzione del numero di bifidobatteri. Scegliere uno yogurt arricchito di questi batteri può essere utile per la salute.

I rischi per gli ultrarunner

Tra i runner, quelli dediti alle corse lunghe devono porre una particolare attenzione alla propria flora intestinale. Negli ultrarunner si è visto che la flora intestinale si modifica durante il periodo di gara e questo cambiamento può portare ad una riduzione dell’integrità della membrana che rende l’atleta più vulnerabile alle specie patogene e alle infezioni. Sicuramente dopo le gare molto lunghe è importante avere una strategia anche per la flora intestinale. Ancora non ci sono delle linee guida ben definite, ma sicuramente lo yogurt, meglio se arricchito di probiotici, può essere d’aiuto.